腰痛対策のいろいろ
腰痛対策は一つの方法で改善するものではないようです
様々な対策を取り入れ、自分にあった内容を取り入れてください
ただし、無理は禁物
今回ここに取り上げた対策は、NHKためしてガッテン、NHKスペシャルなどマスメディアで取り扱われたものを掲載しました
参考にしてください
寝返りを増やす工夫
ベッドパッドを交換してみる
中綿タイプベッドパッド、低反発ウレタンベッドパッドなどをお使いの方は、テキシロン96など高反発タイプのベッドパッドに交換されることをお勧めします
枕を交換してみる
枕も寝返りを助けてくれる、大事なツールです
横臥状態で、眉間から鼻の中心を結んだ顔の中心線が、布団と平行になる高さが、ベストな枕の高さと言われます。
この高さが、寝返りが打ちやすく、力を入れないで体の回転と同時に回れる高さです
このためには、頭が沈み込まない材質の枕が大切です
腹筋・背筋を同時に鍛える
腰を支える筋肉のうち、一番大切なのが、腹筋・背筋です
トレーニングジムなどで、負荷を少なくして、吸気・吐気をしっかり維持して、ゆっくり行います
大きな負荷をかけて、早くしてはいけません
逆効果となります
ジムのトレーナによく聞いて実施してください
3か月後くらいからすこしづつ効果を実感できます
ふくらはぎの筋肉と太もも後ろの筋肉をストレッチ
太ももと反対側（真後ろ）の筋肉群とふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）を柔らかくして、骨盤に負担がかからないようにすることで、腰痛を軽減できます
ストレッチの仕方：椅子に浅めに腰かけます。前かがみになります。
手のひらで足首のアキレス腱あたりを抑えます
前かがみになりながらお尻を椅子から離します
手は足首を軽く握ったまま離さずに、お尻を椅子の座面近くから
出来るだけ天空の方向に持ち上げます（この時、息はゆっくり吐きながらエクササイズします）
太ももと反対側（真後ろ）の筋肉群とふくらはぎの筋肉（下腿三頭筋）が伸びて、刺激されるのを感じると思います
無理をせず実施してください
中腰姿勢をしない
中腰の姿勢は、骨盤を後ろ方向に傾けます
すると背骨との接続部分がゆがめられ、腰に負担がかかります
ケニア人 農業作業姿勢の実践
ケニア人などは前傾をするとき、骨盤から前掲するので、腰椎は曲がらない
日本人は骨盤がたったまま、腰椎を曲げて前傾するので腰への負担が大きく腰痛になりやすい
農作業時、肘を膝に載せて、荷重分散が図られている
背中から腰がフラット、もしくは背中のほうが腰よりも地面に近い
骨盤が背骨とほぼ平行状態
つまり、肛門が地面と平行に向いている状態
ケニヤ人には腰痛がないと言われます
この他、インディオの人、落穂ひろいの図なども同じ姿勢です
モノを床面からとるとき、お風呂の蓋を取り外す時など実際に
この姿勢でやってみてください
腰の負担は感じません
腰痛対策のチョイス
一回、3秒背をそらす姿勢をとる
はり胸＆プリけつ
NHKチョイス病気になったとき
http://www.nhk.or.jp/kenko/choice/archives/2016/04/0423.html
4つのストレッチ
①腰をねじる
②膝をかかえる
③片脚をタオルで脚上げ
④ひじ立て+膝曲げ
http://www9.nhk.or.jp/gatten/articles/20161102/index.html?c=health
